Exercício Kegel em Sentada na Parede para Homens
O Kegel em sentada na parede (wall sit) combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o esforço isométrico das coxas e glúteos. Essa variação aumenta a resistência do assoalho pélvico ao mesmo tempo em que fortalece membros inferiores e core.
Como fazer o exercício: passo a passo
H3: 1. Posicionamento inicial
- Encoste as costas em uma parede lisa, pés afastados na largura dos ombros.
- Deslize lentamente para baixo até que joelhos formem um ângulo de 90°; costas sempre apoiadas.
H3: 2. Identificação do músculo PC
- Inspire profundamente.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo de urina.
- Mantenha o resto do corpo firme e a respiração controlada.
H3: 3. Sustentação ativa
- Com o períneo contraído, segure a posição de wall sit por 10 segundos.
- Evite tensionar abdômen e glúteos em excesso; foque apenas no PC.
H3: 4. Pulsos de ativação
- Sem relaxar completamente, faça 5 pulsações curtas elevando um pouquinho o corpo contra a parede e retornando à posição inicial.
- Cada pulso dura aproximadamente 1 segundo.
H3: 5. Relaxamento e descanso
- Volte ao pé da parede e solte a contração do PC lentamente ao expirar.
- Descanse 10 segundos antes de iniciar a próxima série.
H3: 6. Volume e frequência
- Realize 5 séries por sessão.
- Pratique 2 a 3 vezes ao dia, com intervalo mínimo de 2 horas.
Erros comuns
- Apoiar apenas os ombros na parede, deslocando o peso para as mãos.
- Relaxar o períneo no meio da sustentação, anulando o estímulo.
- Prender a respiração durante a contração, gerando tensão desnecessária.
- Subir ou descer rápido demais, perdendo o caráter isométrico do movimento.
Tempo para sentir resultados
Com disciplina, os primeiros ganhos em força e resistência do assoalho pélvico costumam aparecer entre 4 e 6 semanas. A melhora no controle urinário e na firmeza erétil também segue esse prazo.
Dica extra
Use um temporizador discreto no celular para contar exatamente 10 segundos de sustentação e 10 de descanso. Manter precisão no tempo otimiza o progresso.
Benefícios
- Maior resistência do assoalho pélvico em posturas estáticas.
- Fortalecimento dos membros inferiores, core e períneo simultaneamente.
- Melhora do controle urinário e prevenção de vazamentos.
- Aumento da firmeza erétil e da resistência sexual.
- Estímulo à consciência corporal, facilitando a ativação do PC em outras atividades.
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